Podľa viacerých výskumov existujú odporúčania pre denný bielkovinový štandard.
- Pod 18 rokov: 0,6-0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
- 19-40 rokov: 0,8-1,1 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
- 41-65 rokov: 1,1-1,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
- Viac ako 65 rokov: 1,3-1,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
Aj keď nemeriate presne koľko gramov na kilogram, obecne znie pravidlo, že so stúpajúcom vekom treba pridať viacej bielkovín.
Prečo toľko?
Ako starneme, naše telá sú menej účinné pri používaní bielkovín. Po čase tento nedostatok proteínov, alebo inak povedané “anabolická rezistencia”, môže viesť k zníženiu sily a straty svalovej hmoty a mobility. Bežným problémom medzi staršími osobami je sarkopénia alebo strata svalového tkaniva. Proteín môže pomôcť zvrátiť tento prirodzený proces. Jedna štúdia odporúča, aby ľudia starší ako 65 rokov konzumovali minimálne 1-1,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby udržali a znovu získali svalovú hmotu a tiež sa odporúča, aby starší ľudia konzumovali svoje proteíny rovnomerne po celý deň, pričom 25-30 gramov bielkovín by malo obsahovať každé jedlo ako taký všeobecný cieľ. Nedávny výskum v oblasti proteínov poskytuje podobné odporúčania pre starších pacientov v rozsahu od 1,2 do 2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň, čo je číslo, ktoré je v súlade s odporúčaniami Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športovcov. Takéto množstvá môžu byť náročné na konzumáciu pre starších ľudí, ktorí sa cítia hneď sýti a práve tú sa môžu hodiť proteínové doplnky. Tekutina má tendenciu vyprázdňovať sa zo žalúdka rýchlejšie, preto proteínový nápoj môže pomôcť s plnosťou v ranom štádiu. Avšak správne jedenie nestačí. Štúdie tiež jednotne odporúčajú starším ľuďom aj naďalej vykonávať vytrvalostné a silové tréningy.
Takže odporúčanie pre starších ľudí je, že sa nemusí vždy cítiť ako športovci, ale mali by myslieť na to, že svalová bunka si všetko pamätá, ale aby si spomenula, musí dostať nie len dostatok výživy, ale tiež aj dostatok pohybu.
