Bielkovina je najdôležitejšia živina, pokiaľ ide o chudnutie a lepšie vyzerajúce telo. Príjem vysokého množstva bielkovín naštartuje metabolizmus, redukuje apetít a mení zopár hormónov regulujúcich telesnú hmotnosť (1, 2, 3).
Bielkoviny vám dokážu pomôcť pri strate váhy a tuku z brucha a funguje to prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov. Toto je detailná recenzia účinkov bielkovín na chudnutie.
Bielkoviny menia hladiny niekoľkých hormónov regulujúcich váhu
Vaša váha je aktívne regulovaná vaším mozgom, obzvlášť časťou zvanou hypothalamus ( 4 ). Za účelom toho, aby váš mozog stanovil kedy a koľko jesť, spracúva niekoľko rôznych druhov informácií. Niektoré z najdôležitejších signálov mozgu sú hormóny, ktoré menia odozvu na kŕmenie ( 5 ).
Vyšší príjem bielkovín vlastne zvyšuje hladiny hormónov sýtosti (redukujú apetít) ako GLP-1, peptid YY a cholecystokinín, zatiaľ čo znižuje vaše hladiny hormónu hladu ghrelínu ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Nahradením sacharidov a tukov bielkovinami znížite hormón hladu a zvýšite niekoľko hormónov sýtosti. To vedie k významnému zníženiu hladu a je to hlavným dôvodom toho, že vám bielkoviny pomáhajú chudnúť. Pomôže vám k tomu, aby ste automaticky jedli menej kalórií.
Zhrnutie: Bielkoviny znižujú hladiny hormónu hladu ghrelínu, zatiaľ čo zvyšujú hormóny redukujúce apetít GLP-1, peptid YY a cholecystokinín. To vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií.
Trávenie a metabolizmus bielkovín spaľujú kalórie
Keď jete, niektoré kalórie sú použité na účel trávenia a metabolizovania potravy. Často je to označované ako termický efekt potravín (TEF). Aj keď nie všetky zdroje sa zhodujú na rovnakých číslach je jasné, že bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30%) v porovnaní so sacharidmi (5-10%) a tukmi (0-3%) ( 11 ).
Ak je termický efekt bielkovín 30%, to znamená, že zo 100 kalórií bielkovín je použiteľných len 70 kalórií.
Zhrnutie: Okolo 20-30% kalórií bielkovín je spálených, zatiaľ čo telo bielkoviny trávi a metabolizuje.
Bielkoviny spôsobujú väčšie spaľovanie kalórií (zvyšujú “odtok kalórií”)
Vďaka vysokému termickému efektu a niekoľkým iným faktorom, má vysoký príjem bielkovín za následok zvyšovanie metabolizmu. Spôsobuje to, že spaľujete viac kalórií 24 hodín denne, vrátane obdobia počas spánku ( 12 , 13 ).
Bolo dokázané, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus a tiež množstvo spálených kalórií o približne 80 až 100 za deň ( 14 , 15 , 16 ). Tento účinok je obzvlášť zreteľný počas prejedania, alebo počas jedenia kalorického nadbytku. V jednej štúdii bolo pri prejedaní sa stravou bohatou na bielkoviny zvýšené spaľovanie o 260 denne ( 12 ).
Tým, že vo vašom tele spôsobia väčšie spaľovanie kalórií, strava s vysokým obsahom bielkovín má metabolickú výhodu, oproti tej s nižším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: vysoký príjem bielkovín dokáže denne spôsobiť spaľovanie o 80-100 kalórií viac, s tým, že jedna štúdia ukázala zvýšenie až na 260 kalórií počas prejedania sa.
Bielkoviny znižujú apetít a spôsobujú to, že jete menej kalórií
Bielkoviny dokážu znížiť hlad a apetít pomocou zopár odlišných mechanizmov ( 1 ). To môže viesť k automatickej redukcii kalorického príjmu ( 17 , 18 ). Inými slovami, skončíte pri jedení menšieho množstva kalórií bez toho, aby ste ich museli počítať alebo vedome kontrolovať porcie.
Niekoľko štúdií ukázalo, že keď ľudia zvýšia svoj príjem bielkovín, začnú konzumovať menej kalórií.
V jednej štúdii spôsobili bielkoviny s 30% kalóriami automatické zníženie ich kalorického príjmu o 441 kalórií denne, čo je obrovské množstvo ( 19 ).
Takže strava s vysokým obsahom bielkovín nemá len metabolickú výhodu, ale tiež “výhodu apetítu”, čo vám umožní ľahšie obmedziť kalórie, v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: strava s vysokým obsahom bielkovín je veľmi zasycujúca, takže vedie k zníženiu hladu a apetítu, v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín. Takže pre vás bude jednoduchšie obmedziť kalórie.
Bielkoviny obmedzujú “žravky” a redukujú túžbu po jedle v neskorých nočných hodinách
“Žravky” sú najhorším nepriateľom tých, čo sa snažia zdravo stravovať. Sú jedným z najväčších dôvodov, prečo zvyknú ľudia pri svojom stravovaní zlyhať. Ďalším veľkým problémom je neskoré nočné jedenie. Mnoho ľudí, ktorí majú tendenciu priberať na váhe má v noci “žravky”, takže majú olovrant až večer. Tieto kalórie sú pridané k všetkým tým kalóriám, ktoré zjedli počas dňa.
Zaujímavé je, že bielkoviny môžu mať silný efekt na obe, žravky aj túžbu po jedle v noci.
Tento graf je zo štúdie, ktorá porovnáva stravu s vysokým obsahom bielkovín a stravu s normálnym obsahom bielkovín u muža s nadváhou ( 20 ):
Skupina s vysokým príjmom bielkovín je znázornená modrou farbou a skupina s normálnym príjmom bielkovín je znázornená červenou farbou.
V tejto štúdii, bielkoviny s 25% množstvom kalórií pomohli zredukovať túžbu po jedle o 60% a po neskorom nočnom jedení o polovicu!
Raňajky sú zrejme najdôležitejším jedlom, pri ktorom sa môžete naložiť bielkovinami. V jednej štúdii sa zistilo, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín značne znížili tzv. “žravky” u dievčat v tínedžerskom veku ( 21 ).
Zhrnutie: konzumovanie väčšieho množstva bielkovín môže viesť k značnému zníženiu túžby po jedle a nočnom jedení. Tieto zmeny by vám mali uľahčiť dodržiavanie vašej zdravej stravy.
Proteíny vám pomôžu s chudnutím aj bez vedomého obmedzenia kalórií
Bielkoviny fungujú podľa rovnice “výdaj kalórií verzus príjem kalórií”. Znižujú príjem kalórií a zvyšujú ich výdaj. Z tohto dôvodu nie je prekvapivé, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k strate na váhe, dokonca bez vedomého obmedzenia kalórií, porcií, tukov alebo sacharidov ( 22 , 23 , 24 ).
V jednej štúdii s 19 jedincami spôsobilo zvýšenie príjmu bielkovín na 30% kalórií masívne zníženie príjmu kalórií ( 19 ).
V tejto štúdii účastníci zhodili v priemere 5kg počas obdobia 12 týždňov. Nezabúdajte, že len pridali bielkoviny do svojej stravy, nič zámerne neobmedzovali.
Aj keď výsledky nie sú vždy také dramatické, väčšina štúdií vykazuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k značnej strate na váhe ( 25 ).
Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený s menším obsahom tuku na bruchu, so škodlivým tukom, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje choroby ( 26 , 27 ). Schudnutie nie je najdôležitejším faktorom, ale je to práve to dlhodobé dodržiavanie, ktoré sa počíta. Veľa ľudí dokáže byť “na diéte” a schudnúť, ale väčšina skončí pri tom, že naspäť priberie ( 28 ).
Zaujímavé je, že vyšší príjem bielkovín tiež dokáže pomôcť ako prevencia spätného naberania váhy. V jednej štúdii mierne zvýšenie príjmu bielkovín (od 15 do 18% kalórií) spôsobilo zníženie opätovného nabratia po schudnutí o 50% ( 29 ).
Zhrnutie: konzumovanie stravy s vysokým obsahom bielkovín dokáže zapríčiniť stratu váhy, dokonca aj bez počítania kalórií, kontroly porcií alebo obmedzenia sacharidov. Mierne zvýšenie príjmu bielkovín je taktiež prevenciou voči opätovnému nabratiu váhy.
Bielkoviny (Proteíny) pomáhajú ako prevencia pri strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu
Strata váhy nie vždy znamená strata tuku. Keď chudnete, svalová hmota je redukovaná tiež. Avšak, to, čo naozaj chcete schudnúť je telesný tuk, podkožný tuk (pod kožou) rovnako ako telesný tuk (okolo orgánov).
Strata svalovej hmoty je vedľajším účinkom chudnutia, ktorý väčšina ľudí nechce.
Ďalším vedľajším účinkom chudnutia je to, že rýchlosť metabolizmu má tendenciu sa znižovať.
Inými slovami, skončíte pri spaľovaní menej kalórií ako predtým, ako ste schudli. Tento jav je často nazývaný “hladovací mód” a môže spôsobovať o niekoľko stoviek menej spálených kalórií každý deň ( 30 , 31 ).
Konzumovanie veľa bielkovín dokáže zredukovať stratu svalov, čo by malo pomôcť pri udržaní vyššej metabolickej rýchlosti pri spaľovaní telesného tuku ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ).
Silový tréning je ďalším významným faktorom, ktorý dokáže zredukovať stratu svalov a spomalenie metabolizmu pri chudnutí. Z tohto dôvodu sú vysoký príjem bielkovín a ťažký silový tréning dvomi úžasnými zložkami účinného plánu chudnutia ( 37 , 38 , 39 ).
Nie len že pomáhajú udržiavať váš metabolizmus rýchly, tiež vám zabezpečia, že to, čo je pod tukom vlastne vyzerá dobre. Bez bielkovín a silového tréningu môžete skončiť tak, že budete vyzerať “chudo ale s tukom” namiesto fit a s čistou hmotou.
Zhrnutie: konzumovanie veľkého množstva bielkovín pôsobí pri chudnutí ako prevencia straty svalovej hmoty. Tiež pomáha udržiavať rýchlosť vášho metabolizmu vysoko, hlavne v spojení s ťažkým silovým tréningom.
Koľko proteínu je optimálne množstvo?
Denný odporúčaný príjem pre bielkoviny je iba 46 a 56 gramov pre priemernú ženu a muža, v tomto poradí. Toto množstvo môže byť dostatočné ako prevencia nedostatku, ale je ďaleko od optimálneho, ak sa snažíte schudnúť (alebo nabrať svalstvo). Väčšina štúdií zameraných na bielkoviny a chudnutie vyjadrila príjem bielkovín ako percentuálnu hodnotu kalórií. Na základe týchto štúdií, zameranie sa na bielkoviny ako 30% kalórií sa zdá byť veľmi efektívne pre chudnutie.
Tento počet gramov môžete zistiť vynásobením svojho príjmu kalórií číslom 0,075. Napríklad, ak máte diétu s 2000 kalóriami jedli by ste 2000 x 0,075 = 150 gramov bielkovín.
Tiež sa môžete zamerať na určité číslo založené na vašej váhe. Napríklad, 0,7-1 gram bielkovín na 1 libru čistej hmoty je bežným odporúčaním (1,5-2,2 gramov na kilogram).
Najlepšie je rozdeliť si svoj príjem bielkovín počas dňa tak, že budete jesť bielkoviny s každým jedlom. Myslite na to, že tieto čísla nemusia byť presné, čokoľvek medzi 25-35% kalórií by malo byť účinné.
Zhrnutie: za účelom chudnutia je zameranie sa na 25-35% bielkovín z počtu kalórií optimálnym. 30% kalórií znamená 150 gramov bielkovín pri strave s 2000 kalóriami.
Ako dostať do svojej stravy viac bielkovín
Zvýšenie svojho príjmu bielkovín je jednoduché. Jednoducho jedzte viac jedál bohatých na bielkoviny.
A tie sú:
- Mäso: kuracie, morčacie, čisté hovädzie, bravčové, atď.
- Ryby: losos, sardinky, treska, pstruh, atď.
- Vajcia: všetky druhy
- Mliečne výrobky: mlieko, syry, jogurty, atď.
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, atď.
Ak máte nízko sacharidovú diétu, tak si vyberajte tučnejšie mäsá. Ak nie ste na nízko sacharidovej strave snažte sa zakomponovať čo najviac čistého mäsa ako sa len dá. To vám uľahčí udržanie bielkovín na vysokej hladine bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií.
Užívanie proteínových doplnkov je tiež dobrým nápadom, ak máte problém s dosiahnutím požadovaného množstvo bielkovín. Bolo dokázané, že srvátkový proteínový prášok má množstvo benefitov, vrátane zvýšenia straty na váhe ( 40 , 41 ).
Aj keď vám to pri pomyslení na jedenie viac bielkovín príde jednoduché, v skutočnosti zakomponovať to do svojho života a výživového plánu môže byť zložité. Odporúčam vám na začiatku používať nejaké počítadlo kalórií/živín. Vážte a merajte všetko, čo zjete, aby ste sa uistili, že dosahujete svoje bielkovinové ciele.
Nemusíte to robiť navždy, ale na začiatku, kým zistíte ako vyzerá vysoko-bielkovinová strava je to veľmi dôležité.
Zhrnutie: existuje mnoho jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete jesť aby ste si zvýšili príjem bielkovín. Na začiatku je odporúčané používať nejaké počítadlo kalórií/živín aby ste si boli istí, že prijímate dostatok.
Bielkoviny sú tým najjednoduchším a najchutnejším spôsobom ako chudnúť
Pokiaľ ide o stratu tukov a lepšie vyzerajúce telo, bielkoviny sú kráľom živín. Nepotrebujete nič obmedziť aby ste profitovali z vyššieho príjmu bielkovín. Je to len o ich pridaní do vašej stravy. Je to obzvlášť príťažlivé hlavne preto, že väčšina jedál bohatých na bielkoviny chutí naozaj dobre. Jedenie mnohých z nich je jednoduché a uspokojivé.
Strava bohatá na bielkoviny tiež môže byť efektívnou stratégiou pri prevencii obezity, nie je to len niečo, čo dočasne užívate aby ste sa zbavili tuku. Permanentným zvýšením príjmu bielkovín si vyvážite vydané a prijaté kalórie vo váš prospech. V priebehu mesiacov, rokov či dekád môže byť zmena vášho pásu obrovská. Avšak, majte na mysli, že kalórie sa stále počítajú. Bielkoviny dokážu zredukovať hlad a zvýšiť metabolizmus, ale neschudnete, ak nebudete jesť menej kalórií, ako spálite. Je určite možné prejesť a znegovať deficit kalórií spôsobený vysokým príjmom bielkovín, hlavne ak jete veľa nezdravého jedla. Z tohto dôvodu by ste mali zakladať svoju stravu hlavne na jedlách s jednou ingredienciou. Aj keď je tento článok zameraný len na chudnutie, bielkoviny majú tiež veľa ďalších iných benefitov pre naše zdravie.
Tipy a odporúčania:
Štandardne najčistejší a najvyužiteľnejší proteín je NATIVE WHEY a tiež CFM srvátkový izolát. Viac o kvalite, výhodách a nevýhodách proteínov sa tiež dočítate v článku: “Aký proteín je najlepší“.
Jeden z popredných výrobcov proteínov je firma z Anglicka Reflex Nutrition a ponúkajú vysoko kvalitné proteíny. Viac o proteínoch tejto firmy sa dočítate v článku: Najlepší proteín na svete.
Sú vhodné proteíny pre ženy? O tejto problematike sa dočítate viac v našom článku: Proteíny pre ženy.