HMB môže byť prospešným doplnkom pre tých, ktorí sú noví, pokiaľ ide o rezistenčný tréning alebo pre tých, ktorí sú pripravení vykonávať silový tréning či crossfit. Ako doplnok výživy HMB buduje svalovú hmotu. HMB zabraňuje katabolickým procesom, zlepšuje regeneráciu a hypertrofiu. Je veľmi účinny z dlhodobého užívania.
Nováčikovia v zdvíhaní činiek majú prírastky svalovej hmoty takmer bez ohľadu na to, ako dobre je zostavený ich tréning, pretože všetko – od pohybov, zaťaženia a rozsahu práce – je nový tréningový stimul. Nanešťastie, tie prírastky vám nevydržia navždy, čo spôsobí to, že budete hľadať nové spôsoby ako pritvrdiť.
Každý, kto posilňuje viac ako rok alebo dva vie, že nemôžete robiť veci stále rovnako a očakávať neustále pribúdanie svalov. Budovanie svalstva a sily je založené na koncepte progresívneho preťaženia, v ktorom pokračujete v hľadaní spôsobov toho, ako po čase buď zvýšiť intenzitu tréningového zaťaženia, zvýšiť počet vykonávaných opakovaní alebo zredukovať čas odpočinku.
Keď zmeníte tréningový stimul alebo budete cítiť veľkú bolesť z nového tréningu, výskumy ukázali, že jeden konkrétny výživový doplnok je veľmi prospešný a to HMB.
Výhody HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrát alebo HMB pracuje tak, že zabraňuje rozpadu bielkovín vo svale. Porozmýšľajte o tom: keď začnete nový tréning, zvyčajne cítite viac bolesti ako obyčajne, keďže svalové vlákna zažívajú mikrotraumu vo väčšom rozsahu. Ak vašim primárnym cieľom je pridať viac hmoty, posledná vec, ktorú by ste chceli je väčší rozpad všetkých tých ťažko vydretých svalov. A práve tu dokáže HMB pracovať vo váš prospech.
To znamená, že je uchovaných viac bielkovín, za účelom pomoci budovania svalstva. Pointa je, že môžete trénovať ťažšie a s vyššou intenzitou s tým, že rozpad svalstva bude menší a regenerácia rýchlejšia. Pretože HMB pomáha redukovať poškodenie svalstva vyvolané cvičením a urýchliť proces regenerácie, môžete očakávať zlepšenia v oblasti sily, svalovej hmoty, aeróbnej kapacity a celkovej telesnej kondície v kombinácii s rezistenčným tréningom.
Je v skutočnosti HMB účinný?
Pre nováčikov je výskum veľmi jasný: HMB môže mať pozitívny efekt na silu aj na hypertrofiu. Štúdia publikovaná v Nutrition Journal objavila značné zlepšenia sily v hornej časti tela a zredukované svalové poškodenie, ktoré nasledovalo štyri týždne po užívaní doplnku HMB od renomovanej firmy Reflex Nutrtion kombinované s rezistenčným tréningovým programom. Skupina, ktorá užívala HMB tiež spozorovala cca 1,5 kg nárast na svalovej hmote a zníženie telesného tuku o 1,1 %.
Ešte k podobným zisteniam, výskumníci zo štátnej univerzity v Iowe zistili značné zvýšenie sily a čistej hmoty bez tuku a zníženie ukazovateľov rozpadu bielkovín vo svaloch, počas troch týždňov užívania HMB v kombinácii s rezistenčným tréningom.
Pre tých, ktorí trávia dvíhaním železa v posilňovni nekonečné hodiny tento príbeh nie je až taký jasný. Pozitívny vplyv HMB pre trénovaných jednotlivcov záleží na dvoch veciach: rozsah práce, ktorú odvediete vo fitku a ako dlho doplnok užívate. Štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research mala jednotlivcov trénovaných rezistenčným tréningom, ktorí dokončili deväť týždňový rezistenčný program, zatiaľ čo užívali HMB alebo placebo. V HMB skupine štúdia zistila podstatné zvýšenie sily v dolnej časti tela, až o 9,1 %, rovnako ako mierny vplyv na čistú hmotu bez tuku.
Avšak, užívanie doplnkov kratšiu dobu nemusí priniesť rovnaké výsledky pre jednotlivcov, ktorí sú vytrénovaní rezistenčným tréningom, čo naznačuje, že užívanie by malo trvať najmenej 2 mesiace aby ste zbadali nejaké priaznivé zmeny. Navyše u jednotlivcov, ktorí sa aktívne nezúčastňujú tréningových programov s vysokým rozsahom sú benefity HMB menej badateľné. Ale ak sa chystáte začať s intenzívnym tréningovým cyklom ako napríklad „skratkou k veľkosti“ – drepy každý deň, alebo dokonca začínate s prípravou na súťaž, HMB vám môže pomôcť dostať sa cez tie ťažké mesiace.
Ako ešte maximalizovať výsledky s HMB?
Zatiaľ čo HMB sám o sebe ukázal zopár sľubných výsledkov, môžu existovať ďalšie benefity, keď ho spárujete s iným správnym doplnkom:
HMB + Kreatín
Samostatne, kreatín a HMB môžu zvýšiť účinky silového tréningu na silu svalu a jeho veľkosť, takže ak tieto dva doplnky výživy skombinujeme dáva zmysel, že dosiahneme ešte lepšie výsledky.
Vedci z Inštitútu športu a telesnej výchovy (Poľsko) skúmali účinky kreatínu, HMB a kombináciu kreatín plus HMB, na silu a svalovú hmotu v skupine jednotlivcov, ktorí podstúpili progresívny rezistenčný tréning. Zatiaľ čo si všetky skupiny zvýšili svoju svalovú hmotu a silu, skupina kreatín + HMB spozorovala väčšie nárasty svalovej sily a veľkosti, rovnako ako väčšie zníženie telesného tuku. V rámci kombinácie týchto dvoch zložiek, odporúčame prvotriedne výrobky od spoľahlivej firmy HMB – Reflex Nutrtion v kombinácií s kreatínom Creapure – Reflex Nutrition.
HMB + KIC (kyselina alfa-ketoizokaproát)
Alfa-ketoizokaproát alebo KIC je menej známym výživovým doplnkom, ktorý sa sám o sebe nezdá byť veľmi prospešným, ale keď ho skombinujete s HMB môžeme s jeho pomocou predísť rozpadu bielkovín a urýchliť regeneráciu. Výskumníci z Univerzity Kingston vo Veľkej Británii preukázali značné zníženie známok a symptómov poškodenia svalov vyvolaných cvičením, keď dali svojim subjektom kombináciu HMB (3 g) a KIC (0,3 g) denne počas 14 dní.
HMB + ATP
Kombinácia HMB s adenozíntrifosfátom alebo ATP by mohla byť perfektným párom pre dosiahnutie výrazných zmien, týkajúcich sa vašej postavy. Štúdia z roku 2014 uverejnená v Journal of Strength and Conditioning vykázala značné zlepšenia, čo sa týka čistej svalovej hmoty, sily a energie, v dôsledku 12 týždňového rezistenčného tréningu v kombinácii s užívaním doplnkov HMB plus ATP. Pre zvýšenie ATP odporúčame doplnok výživy D-ribózu.
HMB: aká forma je lepšia?
Momentálne existujú 2 formy HMB používaných vo výskumoch: kalcium HMB (HMB-Ca) a bezkyselinová forma HMB (HMB-FA). HMB-FA môže zvýšiť vstrebávanie a zachovanie HMB vo väčšej miere ako HMB-Ca; avšak existuje veľmi málo prieskumov o HMB-FA, takže je ťažké povedať, či je jedna forma lepšia ako tá druhá. Či už užívate obe verzie, momentálne sú obe bezpečné.
Optimálne načasovanie a dávkovanie
Typické doplnkové protokoly pre HMB odporúčajú 3 gramy denne, rozdelené na rovnaké dávky 1 gramu, užívané počas dňa. Počas tréningových dní je doporučené užiť jednu dávku okamžite po cvičení, spolu s ďalšími dvoma dávkami užitými s jedlom. Počas netréningových dní jednoducho užite 1 gram spolu s raňajkami, obedom a večerou. Pretože trvá pár týždňov, kým naplno spozorujete všetky benefity HMB, pre optimálne výsledky vám odporúčam užívať ho 2 týždne predtým, ako začnete s novým programom.
Ak ste noví v hre a hľadáte doplnok, s ktorým sa dostanete na tú správnu cestu, alebo ak ste železný veterán chystajúci sa vstúpiť do obzvlášť intenzívneho tréningového cyklu – HMB môže stáť za to, aby ste ho vyskúšali.
Referencie:
- Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
- Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., … & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
- Stout, J. R., Miramonti, A. A., Fukuda, D. H., Wang, R., Townsend, J. R., Mangine, G. T., … & Hoffman, J. R. (2014). High-intensity interval training and beta-hydroxy-beta-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds.
- Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 827-835.
- Krieder, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., & Wilson, M. (2000). Effects of calcium beta-HMB supplementation during training on markers of catabolism, body composition, strength and sprint performance. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 48-57.
- Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7), 558-566.
- Van Someren, K. A., Edwards, A. J., & Howatson, G. (2005). Supplementation with [beta]-hydroxy-[beta]-methylbutyrate (HMB) and [alpha]-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 15(4), 413-424.
- Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller Jr, J., Shelley 2nd, M. C., … & Wilson, J. M. (2014). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid (HMB-FA) and adenosine triphosphate (ATP) on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. Journal of Strength & Conditioning Research.
Zdroj: bodybuilding.com