Tipy a odporúčania, Tréning a cviky

5 kľúčových tipov ako zlepšiť regeneráciu po tréningu

|||||

Nemôžete rásť, ak sa vaše telo poriadne neregeneruje. Urobte tie správne kroky v procese regenerácie tým, že si prečítate tento článok s 5 tipmi na optimalizáciu regenerácie. 

Keď ide o dosahovanie fitness cieľov, väčšina ľudí optimalizuje svoj tréning a stravu, ale zlyhávajú pri ďalšej kľúčovej veci, ktorou je regenerácia. 

Zatiaľ čo strava a tréning sú nepochybne kľúčové, čo ak vám poviem, že optimalizovaním regenerácie si môžete zlepšiť svoj výkon v posilňovni, a zároveň vám to pomôže pri odbúravaní tukov, naberaní svalov, či dopĺňaní sily v krátkom čase. 

Oneskorený nával bolesti svalov (ONBS) po cvičení je veľmi bežný medzi športovcami aj kulturistami. 

ONBS môže začať už 24 hodín po cvičení a trvať až do 72 hodín a je normálne ukazovateľom toho, že ste v procese regenerácie, najmä ak sa vyskytuje na pravidelnej báze. 

Ak ste niekedy predtým cvičili, potom viete, že ONBS je nie len bolestivá, ale tiež znižuje výkon. Tým pádom by pre športovcov a kulturistov bola cenná akákoľvek metóda na buď, zrýchlenie ONBS alebo na zníženie jej intenzity. 

Ak tvrdo trénujete, zúčastňujete sa na rôznych športoch alebo dodržiavate určitú stravu, potom regenerácia môže byť obmedzujúcim faktorom, hlavne ak už optimalizujete svoju stravu a tréning. 

Našťastie som urobil nejaké prieskumy a v tomto článku vám poskytnem 5 vedecky podložených tipov na optimalizáciu regenerácie a zníženie ONBS.  

1. Bielkoviny a sacharidy po tréningu

Potréningové anabolické okienko zohrávalo dôležitú úlohu vo výžive športovcov, počas niekoľkých dekád. 

Bolo dokázané, že bielkovina má sama o sebe pozitívny účinok na rast svalstva aj na silu svalov po tréningu. Avšak, jedna praktika, ktorá stále ostala nepochopená v mnohých fitness či kuluristických oblastiach, je silná kombinácia sacharidov a bielkovín po tréningu. 

Keď cvičíte vaše telo využíva glykogén z vašich svalov, ako palivo na cvičenie. Pri konci vášho tréningu, záležiac od jeho typu a intenzity, môžu byť zásoby vášho glykogénu značne vyčerpané. 

Dokonca aj keď nie ste vytrvalostný športovec, niektoré HIIT štúdie ukázali vyčerpanie glykogénu vo svaloch od základu o 40-60% s niekoľkými krátkymi šprintmi. 

Na optimalizovanie svalovej regenerácie a výkonnosti je veľmi dôležité nahradiť ten stratený glykogén, ktorý pomáha znižovať kortizol po tréningu, zvyšuje inzulín a zaisťuje, že budete mať palivo na zajtrajší tréning. 

Vzhľadom na vylepšenú toleranciu sacharidov a metabolizmus živín, ktorý nie je závislý na inzulíne okamžite po cvičení, tým najlepším spôsobom ako doplniť glykogén je vypiť potréningový shake, hneď ako skončíte s tréningom. 

Ako sa dalo očakávať, štúdie zistili, že doplnenie sacharidov s bielkovinami po tréningu doplnilo tiež zásoby glykogénu vo väčšom rozsahu, v porovnaní so sacharidmi samými o sebe. Bolo tiež preukázané, že sacharidy po tréningu znižujú bolestivosť svalstva v nasledujúci deň, v porovnaní s nepožitím sacharidov po tréningu. 

Skúste konzumovať 0,2-0,4 gramov sacharidov na 0,5kg telesnej váhy po tréningu. Toto číslo záleží od vášho kalorického príjmu, cieľov, intenzity/dĺžky trvania cvičenia atď.

2. Pite viac vody

Voda je pravdepodobne najdôležitejšou živinou, ktorú vaše telo potrebuje – hrá kľúčovú úlohu pri trávení, vstrebávaní, transporte a využití živín. Voda je tiež zodpovedná za produkciu energie a lubrikáciu kĺbov. 

Je bežné, že po intenzívnom tréningu stratíte značné množstvo vody, prostredníctvom potu. 2% zníženie telesnej váhy zapríčinené stratou vody, môže viesť k chorobám spojených s prehriatím a v niektorých vážnych prípadoch dokonca až k smrti. 

woda

Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vody, pretože sa spoliehajú na mechanizmus smädu. Avšak, ten nie je dobrým indikátorom, lebo v tom čase, keď ste smädný, ste už dehydrovaný. Tým pádom, ak chcete vylepšiť výkonnosť aj regeneráciu je odporúčané, aby ste konzumovali najmenej 2 poháre vody pred vaším tréningom a ďalšie 2 poháre po tréningu, za každé pol kilo, ktoré ste mohli stratiť cez pot. 

Bolo dokázané, že adekvátne nahradenie tekutín po cvičení zlepšuje regeneráciu a výkonnosť v nasledujúcich obdobiach.

Usilujte sa skonzumovať okolo 500ml vody, keď už budete mať blízko k tréningu, plus ďalších 500ml vody za každú hodinu cvičenia. Toto číslo by malo byť zvýšené, ak cvičíte v horúcom alebo vlhkom prostredí. 

3. Masáže 

Masáže sú pre mnohých stratégiou regenerácie, hlavne pri športoch. Zatiaľ čo masáže sú veľmi bežnou praktikou pri regenerácii, až doteraz tu bolo prekvapujúco málo výskumov účinnosti masáží. 

V jednej štúdii, výskumníci skúmali účinky masáží na svalovú regeneráciu u basketbalových a volejbalových športovcov. Všetci športovci sa zúčastnili troch ťažkých dní intenzívneho silového tréningu v posilňovni, aby maximalizovali poškodenie a bolesť svalstva. 

Avšak, jedna skupina dostala masáž na tretí deň a ďalšia ju nedostala. Výskumníci sa potom pozreli na stupeň vnímanej bolestivosti, a tiež výkonnosti pri skoku do výšky a behu na krátku vzdialenosť. 

Výsledky ukázali, že 17% účastníkov v kontrolnej skupine zaznamenalo zvýšenie hladín bolestivosti, zatiaľ čo 80% účastníkov v skupine s masážou zaznamenalo zníženie bolestivosti po tom, čo dostali masáž. 

Čo sa týka vertikálneho skoku, kontrolná skupina nevykázala žiadne zmeny v testovacích posudkoch pred a po, ale skupina s masážou mala znížený čas šprintu. 

Masáže môžu byť prospešné na zlepšenie bolestivosti svalov, zvýšením cirkulácie krvi a lymfy, a tiež na poskytnutie krvi navyše oblastiam, ktoré majú nedostatok krvi ako šľachy a väzy. 

Pamätajte si, masáž neznamená, že si musíte najať profesionála. Teraz si môžete urobit masáž sami, tiež s použitím pomôcok ako penové rollery. 

roller

4. Kazeínový proteín pred spaním 

Zatiaľ čo veľa ľudí konzumuje proteín po cvičení, aby zvýšili syntézu bielkovín vo svaloch a regeneráciu, zabúdajú na ďalšiu dôležitú vec, pred spaním. 

Existovali teórie, že konzumáciou proteínu pred spaním si môžete zvýšiť svalovú adaptáciu a regeneráciu dokonca dopredu, pretože bielkoviny poskytujú konštantnú dodávku aminokyselín, zatiaľ čo spíte, spolu so znížením rozpadu bielkovín, k čomu môže dôjsť počas dlhého hladovania počas noci. 

Skupina vedcov to testovala, poskytli 16 mladým zdravým mužom intenzívny tréningový protokol a monitorovali anabolickú odozvu počas dňa. Títo vedci následne poskytli jednej skupine 40g kazeínového proteínu pred spaním a tej ďalšej 40g placebo prášku. 

Výsledky ukázali, že skupina, ktorá konzumovala kazeín pre spaním vyvolala syntézu bielkovín vo svaloch o 22% vyššiu v porovnaní s kontrolnou skupinou, čo je kľúčovým mechanizmom za rastom svalstva a regeneráciou. 

Spolu s pomocou vaším svalom zregenerovať sa, je proteín navyše, zatiaľ čo spíte skvelou stratégiou na zvýšenie vášho celkového denného príjmu bielkovín, čo podporí regeneráciu dopredu a zníži ONBS. 

5. Spánok

Dôležitosť primeraného množstva spánku pre regeneráciu svalov nemôže byť prehnaná a je jednou z najlepších tipov, poskytnutých v tomto článku. Výskumy ukázali, že keď sa oberáte o spánok, oslabujete si poznávacie, imunitné a hormonálne funkcie. 

Zatiaľ čo poznávacie funkcie nie sú spojené s regeneráciou, vaše imunitné a hormonálne funkcie zohrávajú integračné úlohy v bunkovej oprave, odstraňovaní toxínov a odpadového materiálu, spolu s rastom nových buniek. 

Dva kľúčové anabolické hormóny, ktoré sú regulované spánkom sú testosterón a rastový hormón. Bolo dokázané, že nedostatočné množstvo spánku znižuje koncentrácie testosterónu, má dopad na vašu prirodzenú produkciu rastového hormónu a zvyšuje kortizol. 

Všetky tieto faktory sú jasným opakom toho, čo chcete, keď sa snažíte nabrať nové svalstvo, znížiť ONBS a optimalizovať regeneráciu.

 spanok

Na maximalizovanie produkcie testosterónu a rastového hormónu s vylepšením svalovej regenerácie, sa uistite, že máte minimálne 7-8 hodín spánku cez noc a príležitostne, keď držíte diétu, tvrdo trénujete, trénujete niekoľkokrát denne alebo ste všeobecne zle zregenerovaný, aj viac. 

Zhrnutie

Veľa rôznych faktorov ovplyvňuje regeneráciu svalstva, našťastie, väčšina z nich je pod vašou kontrolou a sú ľahko napraviteľné. 

Na optimalizovanie svalovej regenerácie a výkonnosti skúste aplikovať týchto päť top tipov:

  • Kozumujte bielkoviny + sacharidy po tréningu 
  • Vypite najmenej 2 poháre vody pred a po tréningu
  • Doprajte si masáž na rýchle zníženie bolestivosti a zvýšenie výkonnosti
  • Konzumujte kazeínový proteín pred spaním, aby ste maximalizovali prírastky počas noci
  • Určite si doprajte 7-8 hodín spánku každú noc  

Referencie:

Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E., & Saltin, B. (1973). Glycogen depletion pattern in human skeletal muscle fibers after heavy exercise. J Appl Physiol, 34(5), 615-8.