Plán na cvičenie a na zníženie tuku je potrebné trošku zosynchronizovať, aby ste ľahšie dosiahli svoj cieľ. Tu sú štyri stratégie stravovania, ktoré vám pomôžu uspieť.
Skôr, ako sa pustíte do plánovania tréningov uistite sa, že kalórie a makroživiny, ktoré denne prijímate naozaj potrebujete. Pokiaľ chcete zistiť, koľko kalórií môžete denne prijať a pritom chudnúť, môžete využiť nutričné kalkulačky, ktoré nájdete na internete. Do kalkulačky sa zaznamenávajú štatistické údaje a miera aktivity. Majte na pamäti, že denné množstvo kalórií je len odhad. Ak chcete dosiahnuť nejaké výsledky, musíte každý deň sledovať príjem potravy a kontrolovať svoju rannú telesnú hmotnosť niekoľkokrát za týždeň. Váš cieľ na zníženie telesnej hmotnosti by mal byť 0,5-1,0 percenta vašej telesnej hmotnosti za týždeň. Napríklad 0,5 – 1 kilogram za týždeň pri telesnej hmotnosti 85 kilogramov. Ak vám hmotnosť klesá pomalšie, znížte celkový príjem kalórií o 10-15 percent. Ak stratíte hmotnosť príliš rýchlo, riskujete tým stratu svalov, mali by ste zvýšiť príjem kalórií o 0,5-1,0 percenta telesnej hmotnosti za týždeň.
Princíp č. 1 – Jedzte viac bielkovín!
Proteín ponúka výhody, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše telesné zmeny. Po prvé, hrá dôležitú úlohu pri raste a regenerácii svalov. Pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín, môžete optimalizovať údržbu svalov aj pri obmedzenom príjmu kalórií. Po druhé, proteín môže znížiť chuť do jedla, pretože trvá dlhšie, kým sa strávi, tým pádom jedlo ostáva dlhšie v žalúdku. Plus, proteín spúšťa uvoľňovanie niekoľkých hormónov nasýtenia, vrátane cholecystokinínu na potlačenie chuti do jedla. Čím viac bielkovín budete prijímať, tým viac cholecystokinínu sa uvoľní a tým menej hladu budete pociťovať. Ale koľko bielkovín naozaj potrebujete jesť? Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí sa pripravujú na ťažký výkon spotrebúvajú 1,1-1,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, napríklad 204-259 gramov bielkovín denne pre 85kilogramového človeka. Musíte tiež zabezpečiť, aby ste proteíny prijímali rovnomerne po celý deň, aby ste maximalizovali rast a udržiavanie svalov. To preto, lebo potrebujete minimálnu hladinu leucínu, aminokyseliny nájdenej v bielkovine, ktorá plne aktivuje rast svalov a regeneráciu na bunkovej úrovni. Mali by ste sa snažiť prijímať 25-35 gramov bielkovín na porciu, aby ste dosiahli odporúčanú dávku 2-3 gramy leucínu na porciu. Uistite sa, že váš proteín pochádza z kvalitných komplexných bielkovín, ako sú mliečne výrobky, hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso a sója. Tieto komplexné proteíny sú bohaté na leucín a obsahujú všetkých deväť aminokyselín nevyhnutných na maximalizáciu rastu a opravy svalov.
Princíp č. 2 – Znížte obsah tuku!
Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, by malo byť stále rovnaké počas vášho programu. Vašou úlohou je prispôsobiť ostatné makronutrienty, aby ste vytvorili deficit kalórií. Keď je potreba znížiť kalórie, najskôr odstráňte tuk. Nemali by ste začať znížením obsahu sacharidov, pretože sú primárnym palivovým zdrojom vášho mozgu a svalov. Počas cvičenia sa vaše telo spolieha ako na uhľovodíky, tak aj na tuk ako palivo. Čím vyšší je objem a intenzita tréningu, tým viac sa vaše telo spolieha na sacharidy. Povedzme, že musíte vytvoriť deficit 300 kalórií. Môžete odstrániť 33 gramov tuku, čo odpovedá dvom polievkovým lyžicám olivového oleja alebo 4 lyžicám arašidového masla. Tiež môžete vynechať 75 gramov sacharidov, čo odpovedá 2 šálkam hnedej ryže alebo 3,5 stredne veľkých jabĺk. Avšak obmedzenie týchto uhľohydrátov by pravdepodobne malo väčší vplyv na vašu sýtosť.
Princíp č. 3 – Uprednostňujte sacharidy okolo cvičení!
Konzumácia uhľohydrátov počas tréningu prináša rýchlo trávený prívod paliva, ktorý chráni svalový glykogén a znižuje rozpad svalov. Jedlo, ktoré skonzumujete do jednej hodiny po tréningu, by malo byť plné uhľohydrátov, aby ste doplnili zásoby glykogénu v svaloch a dobre si pripravili telo na ďalší tréning. Jedenie sacharidov po tréningu tiež minimalizuje rýchlosť rozpadu svalov a zvyšuje proces obnovy. Ak chcete maximalizovať energiu pred, počas aj po tréningu, rozložte svoj príjem sacharidov nasledovne: 30-40% pred tréningom, 5-15% počas tréningu vo forme doplnkového nápoja, 30-40% po tréningu. Ak budete postupovať podľa tohto receptu, budete môcť trénovať intenzívnejšie a zároveň tým robíte všetko potrebné pre maximálne udržanie svalov.
Princíp č. 4 – Pite viac tekutín!
Keď pijete viac tekutín naraz, rozšíri sa žalúdok, čo spúšťa činnosť receptorov nachádzajúcich sa vo vašom žalúdku, aby posielali signály sýtosti do vášho mozgu. Pite viac tekutín pred, počas aj po jedle. Tým, že zostanete hydratovaný po celý deň, vaše telo nebude toľko túžiť po vysokokalorických jedlách a bude pre vás ľahšie držať sa svojho diétneho plánu.
Referencie:
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
