Zákaznícky servis:+421 (0) 911 468 528     email info@bestbody.sk     emailKontakt
BestBody.sk
  • Prihlásenie/Registrácia +

    Prihlásenie

    Zabudli ste heslo?

    Prihlásiť cez:

    Ste tu prvý krát? Vytvorte si účet.

0
  • V košíku nemáte žiadne produkty.
  • Oblečenie
  • Proteíny
    • Všetky proteíny
    • Srvátkové Whey proteíny
    • Hovädzie Beef proteíny
    • Viaczložkové proteíny
    • Diétne proteíny na chudnutie
    • Rastlinné vegánske proteíny
    • Kazeínové nočné proteíny
    • Bezlaktózové proteíny
    • Proteíny pre ženy
    • Proteínové tyčinky
    • Vegetariánske proteíny
    • Bezlepkové proteíny
    • Vaječné Egg proteíny
    • Proteínové izoláty
    • Hydrolyzované proteíny
  • Doplnky výživyDoplnky výživy
    • Všetky kategórie
      • Spaľovače tukov
      • Aminokyseliny
      • BCAA
      • Kĺbová výživa
      • Gainery
      • Anabolizanty
      • Stimulanty energie
      • Zdravé tuky
      • Výživové doplnky pre deti
      • Vitamíny
      • Minerály
      • Kreatín
      • Tyčinky a snacky
      • Nápoje
    • Cieľ
      • Chudnutie
      • Väčšie svaly
      • Zvýšiť testosterón
      • Proti kŕčom
      • Náhrada stravy
      • Viac energie
      • Regenerácia po tréningu
      • Zlepšiť vytrvalosť
      • Zvýšiť silu
      • Všetky ciele
  • Fitness prislušenstvo
    • Bosu
    • TRX
    • Automasáž
    • Fitlopty
    • Trhačky
    • Šejkre
    • Rukavice
    • Flaše
    • Bandáže
    • Opasky
    • Všetko príslušenstvo
  • Blog
    • O proteínoch
    • Chudnutie
    • Pre ženy
    • Doplnky výživy
    • Budovanie svalov
    • Tréning a cviky
    • Jedlá a fitness recepty
    • Tipy a odporúčania
    • Zdravie a zdravá výživa
    • Ostatné témy
    • Všetky články

4 dôležité nutričné princípy pre stratu tuku

Úvod > Chudnutie > 4 dôležité nutričné princípy pre stratu tuku

4 dôležité nutričné princípy pre stratu tuku

Plán na cvičenie a na zníženie tuku je potrebné trošku zosynchronizovať, aby ste ľahšie dosiahli svoj cieľ. Tu sú štyri stratégie stravovania, ktoré vám pomôžu uspieť.

Skôr, ako sa pustíte do plánovania tréningov uistite sa, že kalórie a makroživiny, ktoré denne prijímate naozaj potrebujete. Pokiaľ chcete zistiť, koľko kalórií môžete denne prijať a pritom chudnúť, môžete využiť nutričné kalkulačky, ktoré nájdete na internete. Do kalkulačky sa zaznamenávajú štatistické údaje a miera aktivity. Majte na pamäti, že denné množstvo kalórií je len odhad. Ak chcete dosiahnuť nejaké výsledky, musíte každý deň sledovať príjem potravy a kontrolovať svoju rannú telesnú hmotnosť niekoľkokrát za týždeň. Váš cieľ na zníženie telesnej hmotnosti by mal byť 0,5-1,0 percenta vašej telesnej hmotnosti za týždeň. Napríklad 0,5 – 1 kilogram za týždeň pri telesnej hmotnosti 85 kilogramov. Ak vám hmotnosť klesá pomalšie, znížte celkový príjem kalórií o 10-15 percent. Ak stratíte hmotnosť príliš rýchlo, riskujete tým stratu svalov, mali by ste zvýšiť príjem kalórií o 0,5-1,0 percenta telesnej hmotnosti za týždeň.

Princíp č. 1 – Jedzte viac bielkovín!

Proteín ponúka výhody, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše telesné zmeny. Po prvé, hrá dôležitú úlohu pri raste a regenerácii svalov. Pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín, môžete optimalizovať údržbu svalov aj pri obmedzenom príjmu kalórií. Po druhé, proteín môže znížiť chuť do jedla, pretože trvá dlhšie, kým sa strávi, tým pádom jedlo ostáva dlhšie v žalúdku. Plus, proteín spúšťa uvoľňovanie niekoľkých hormónov nasýtenia, vrátane cholecystokinínu na potlačenie chuti do jedla. Čím viac bielkovín budete prijímať, tým viac cholecystokinínu sa uvoľní a tým menej hladu budete pociťovať. Ale koľko bielkovín naozaj potrebujete jesť? Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí sa pripravujú na ťažký výkon spotrebúvajú 1,1-1,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, napríklad 204-259 gramov bielkovín denne pre 85kilogramového človeka. Musíte tiež zabezpečiť, aby ste proteíny prijímali rovnomerne po celý deň, aby ste maximalizovali rast a udržiavanie svalov. To preto, lebo potrebujete minimálnu hladinu leucínu, aminokyseliny nájdenej v bielkovine, ktorá plne aktivuje rast svalov a regeneráciu na bunkovej úrovni. Mali by ste sa snažiť prijímať 25-35 gramov bielkovín na porciu, aby ste dosiahli odporúčanú dávku 2-3 gramy leucínu na porciu. Uistite sa, že váš proteín pochádza z kvalitných komplexných bielkovín, ako sú mliečne výrobky, hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso a sója. Tieto komplexné proteíny sú bohaté na leucín a obsahujú všetkých deväť aminokyselín nevyhnutných na maximalizáciu rastu a opravy svalov.

Princíp č. 2 – Znížte obsah tuku!

Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, by malo byť stále rovnaké počas vášho programu. Vašou úlohou je prispôsobiť ostatné makronutrienty, aby ste vytvorili deficit kalórií. Keď je potreba znížiť kalórie, najskôr odstráňte tuk. Nemali by ste začať znížením obsahu sacharidov, pretože sú primárnym  palivovým zdrojom  vášho mozgu a svalov. Počas cvičenia sa vaše telo spolieha ako na uhľovodíky, tak aj na tuk ako palivo. Čím vyšší je objem a intenzita tréningu, tým viac sa vaše telo spolieha na sacharidy. Povedzme, že musíte vytvoriť deficit 300 kalórií. Môžete odstrániť 33 gramov tuku, čo odpovedá dvom polievkovým lyžicám olivového oleja alebo 4 lyžicám arašidového masla. Tiež môžete vynechať 75 gramov sacharidov, čo odpovedá 2 šálkam hnedej ryže alebo 3,5 stredne veľkých jabĺk. Avšak obmedzenie týchto uhľohydrátov by pravdepodobne malo väčší vplyv na vašu sýtosť.

Princíp č. 3 – Uprednostňujte sacharidy okolo cvičení!

Konzumácia uhľohydrátov počas tréningu prináša rýchlo trávený prívod paliva, ktorý chráni svalový glykogén a znižuje rozpad svalov. Jedlo, ktoré skonzumujete do jednej hodiny po tréningu, by malo byť plné uhľohydrátov, aby ste doplnili zásoby glykogénu v svaloch a dobre si pripravili telo na ďalší tréning. Jedenie sacharidov po tréningu tiež minimalizuje rýchlosť rozpadu svalov a zvyšuje proces obnovy. Ak chcete maximalizovať energiu pred, počas aj po tréningu, rozložte svoj príjem sacharidov nasledovne: 30-40% pred tréningom, 5-15%  počas tréningu vo forme doplnkového nápoja, 30-40% po tréningu. Ak budete postupovať podľa tohto receptu, budete môcť trénovať intenzívnejšie a zároveň tým robíte všetko potrebné pre maximálne udržanie svalov.

Princíp č. 4 – Pite viac tekutín!

Keď pijete viac tekutín naraz, rozšíri sa žalúdok, čo spúšťa činnosť receptorov nachádzajúcich sa vo vašom žalúdku, aby posielali signály sýtosti do vášho mozgu. Pite viac tekutín pred, počas aj po jedle. Tým, že zostanete hydratovaný po celý deň, vaše telo nebude toľko túžiť po vysokokalorických jedlách a bude pre vás ľahšie držať sa svojho diétneho plánu.

Referencie:

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

  • Leucin 100 kaps
    ZĽAVA
    Momentálne nedostupné

    Leucin 100 kaps – Scitec Nutrition

    11,98 € 9,20 €

    L-leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá patrí do skupiny BCAA. Je potrebné si ich dopĺňať do tela prostredníctvom stravym prípadne doplnkami výživy.

    Vypredané
  • NATURAL WHEY-reflex-bestbody
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Natural Whey 2270g – Reflex Nutrition

    67,35 € 51,90 €

    Natural Whey je naturálny instantný srvátkový proteín s obsahom aminokyselín, ktorý je vhodný pre športovcov. Zabezpečuje nárast svalstva a regeneráciu.

    Set options
Summary
4 dôležité nutričné princípy pre stratu tuku
Article Name
4 dôležité nutričné princípy pre stratu tuku
Description
Plán na cvičenie a na zníženie tuku je potrebné trošku zosynchronizovať, aby ste ľahšie dosiahli svoj cieľ. Tu sú štyri stratégie stravovania, ktoré vám pomôžu uspieť.
Author
Mgr. Matúš Kobulnický, PhD
Publisher Name
Bestbody Blog
Publisher Logo

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Výživový špecialista – Skúsený tréner – Bestbody lover

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 10 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.

Kontaktujte ma Viac o mne Všetky moje články (233)

Kategórie: Chudnutie Komentáre: 0 Zdielať
facebook twitter google pinterest
Chcem sa stať Autorom

Ste odborníkom v oblasti výživy, zdravého životného štýlu alebo športu a chcete sa zviditeľniť. Ponúkame vám jedinečnú možnosť stať sa prispievateľom na našom blogu, osloviť svojich potencionálnych zákazníkov a získať reputáciu medzi relevantnými čitateľmi.

Mohlo by Vás zaujímať

  • 15 tipov, ktoré vám pomôžu roztopiť tuk ako maslo15 tipov, ktoré vám pomôžu roztopiť tuk ako maslo Skúšali ste niekedy schudnúť a zistili ste, že sa časom […]
  • BCAA: Stavebné bloky svalov!BCAA: Stavebné bloky svalov! Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA patria […]
  • Hormón, ktorý by vám mohol brániť v chudnutíHormón, ktorý by vám mohol brániť v chudnutí Ak ste vyskúšali už všetko možné ako schudnúť, ale […]
  • Výhody BCAA – aminokyselín s rozvetveným reťazcomVýhody BCAA – aminokyselín s rozvetveným reťazcom Diéta vás vyseká, ale tiež môže okresať čo to z vášho […]
  • Ketogénna diétaKetogénna diéta Ketogénna diéta Ketogénna diéta je jednou […]

Napísať komentár Zrušiť odpoveď

Prihlásiť cez:

Najnovšie články

SPRIEVODCA DOPLNKAMI PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV
Spirulina a jej zdravotné benefetivy
Hrachový proteín, jeho benefity, ale aj negatíva
5 dôvodov, prečo by ste mali užívať rybí olej
Beta-alanín: Pomoc, alebo preceňovaný doplnok výživy?
5 Mýtov o rastlinných proteínoch
4 Pravidlá na prípravu proteínového šejku, budujúceho svalovú hmotu

Kategórie článkov

  • Budovanie svalov (17)
  • Chudnutie (19)
  • Jedlá a fitness recepty (38)
  • O proteínoch (23)
  • Ostatné témy (10)
  • Pre ženy (13)
  • Tipy a odporúčania (37)
  • Tréning a cviky (36)
  • Uncategorized @sk (111)
  • Zdravie a zdravá výživa (76)

Ponuka BestBody.sk

  • Obchod
  • Predajňa Eurovea
  • Prečo nakupovať u nás?
  • Kontakt

Vyberáme z E-shopu

  • Proteíny
  • Aminokyseliny
  • Fitness Doplnky
  • Spalovače tukov
  • Gainer
  • Výživa kĺbov
  • Chudnutie
Zákaznícka zóna
  • Prihlásenie/registrácia
  • Zabudnuté heslo
  • Prečo nakupovať u nás
  • Odborné poradenstvo
  • Fitness Blog
Pomoc zákazníkom
  • Doprava a platba
  • Obchodné podmienky
  • Reklamačné podmienky
  • Ochrana osobných údajov
  • Informácie o súboroch cookies
O spoločnosti
  • O BestBody.sk
  • Predajňa Eurovea
  • Spolupráca
  • Kariéra
  • Kontakt
Overené zákazníkmi
Porovnanie cien na Pricemania.sk
Dni Dopravy Zdarma
Dni Dopravy Zdarma

© 2016 BestBody.sk

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.Súhlasím Viac info tu..
Privacy & Cookies Policy
ZATVORIŤ