Tento päť mesačný program je navrhnutý pre cvičencov po dlhodobej pauze a začiatočníkov, ktorí sa chcú zviditeľniť svojim telom, silou a zdravým životným štýlom. V tomto programe nájdete základy, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť Váš budúci potenciál k hypertrofii a sile. Vďaka efektívnosti systematiky programu, sa tu nemusíte báť, že premrháte svojím časom a prvotným potenciálom, ktorý Vám v budúcnosti zabezpečí omnoho väčšie výsledky.
Ešte pred začatím tréningu
Ešte pred tým než začnete tento 20-týždňový tréningový program, je treba si uvedomiť niekoľko skutočností. Ak ste začiatočník, je viac než pravdepodobné, že budete napredovať a dosahovať dva kráť väčšie pokroky za polovičný čas bez ohľadu na to čo robíte, ako to robíte.
Ako prekonať stagnáciu
Problém je v tom, že po dlhšom čase ustavičného trénovania Váš organizmus nebude reagovať na jednotlivé silové stimuly a schopnosť napredovať akosi vyprchá. Číže nastáva stagnácia, s ktorou už budete neustále bojovať. Spôsobov ako oddialiť tento stav, hlavne na začiatkoch Vášho posilňovania je niekoľko. Jedným z nich je aj tento program. Kľúčom a základným princípom oddialenia stagnácie je princíp progresívneho preťaženia. V stručnosti ide o neustále zvyšovanie nárokov na pohybovú sústavu prostredníctvom zvyšovania niekoľkých ukazovateľov (tréningového objemu, intenzity zaťaženia, počtu cvičení, počtu sérií, dĺžka času pod napätím, frekvencia tréningov, zníženie prestávok medzi sériami…).
V tréningovom procese môžte zaradiť aj cvičenie s vlastným telom, cvičenie s aktivaciou hlbokého stabilizačného systému (CORE), funkčný tréning s pomôckou TRX, tréning so švihadlom a podobne.
Celý 20-týždňový tréningový program je rozdelený na 5 častí (mezocykly). Každý mezocyklus trvá jeden mesiac.
1. MEZOCYKLUS
Trvanie: 4 týždne
Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)
Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)
Pozn.: Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady ako rozcvičenie (pre rozohriatie organizmu môžete použiť rýchle crossfit švihadlo), bezpečnosť pri cvičení, zvládnutie predpísanej techniky. Veľmi dôležitou časťou je záverečné uvoľnenie a strečing. Odporúčam Vám použivať metódu SMR (viac o metode automasaže) za pomoci foam rolleru alebo blackroll valcov, loptičiek a rôznych iných pomôcok.
| Dobierka | Comgate platba kartou | Hotovosť/osobný odber | Bankový prevod |
|---|---|---|---|
| 0,90€ | 0,90€ | 0,90€ | ZADARMO |
2. MEZOCYKLUS
Trvanie: 4 týždne
Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)
Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)
Pozn.: Ku každej svalovej partii pribudlo jedno cvičenie s počtom opakovaní 15. Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké.
[table “3” not found /]3. MEZOCYKLUS
Trvanie: 4 týždne
Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)
Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)
Pozn.: Princípom tretieho mezocyklu je zvýšenie počtu sérií a zníženie počtu opakovaní s tým, že v každej tréningovej jednotke je opäť iba jedno cvičenie na svalovú partiu, ktoré sa v rámci týždňa stále obmieňa, aby došlo k zapojeniu iných časti danej svalovej skupiny.
[table “4” not found /][table “5” not found /]
[table “6” not found /]
4. MEZOCYKLUS
Trvanie: 4 týždne
Frekvencia tréningových jednotiek: 4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)
Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (2 – 3 min.)
Pozn.: Štvrtý mezocyklus je charakteristický tým, že všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split) a takto to bude už aj pri nasledujúcich mezocykloch. Počet cvičení je upravený charakteristickým vlastnostiam danej svalovej partie, ako napríklad pri malých svalových partiách (bicepsy, tricepsy…) sú to dve cvičenia alebo nohy kde sú štyri cvičenia.
[table “7” not found /]5. MEZOCYKLUS
Trvanie: 4 týždne
Frekvencia tréningových jednotiek: 4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)
Interval odpočinku medzi sériami: 60 sek. (2 – 3 min.)
Pozn.: Podobne ako pri štvrtom mezocykle, všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split). Rovnakú svalovú partiu precvičíme dva krát do týždňa, tak ako to bolo pri štvrtom mezocykle s tým rozdielom, že teraz každá svalová skupina je v tréningových jednotkách posilňovaná inými cvičeniami.
[table “8” not found /][table “9” not found /]
[table “10” not found /]
[table “11” not found /]
Dostatok spánku a dobrá strava je základ úspechu
Spánok a strava sú najpodstatnejšie faktory, ktoré podporujú napredovanie, regeneráciu organizmu a v konečnom dôsledku Vaš úspech. Dobrou stravou alebo doplnkami výživy dokážete zlepšiť tréningovu intenzitu, výbušnosť, regeneráciu, hydratáciu organizmu, hypertrofiu, zlepšenie kondície, sily a podobne.
Niektoré pred-tréningové koktaily sú skvelé na zvýšenie pozornosti a intenzity počas tréningu. Jednou z najlepších a najpredávanejších predtréningových doplnkov je produkt C4 od značky Cellucor. Pomôže Vám naštartovať myseľ,dodá energiu, budete trénovať intenzívnejšie a zároveň efektívnejšie.
Kvalitnú a rýchlu regenerácie počas náročných tréningových dní zabezpečujú látky ako glutamín, BCAA, polyméry glukózy, minerály a vitamíny skupiny B. V tejto kategórií patrí medzi najlepší prípravok produkt Recovery Max od značky Amix alebo The Edge od renomovanej značky Reflex Nutrition.
Autor: Mgr. Matúš Kobulnický