Zákaznícky servis:+421 (0) 911 468 528     email info@bestbody.sk     emailKontakt
BestBody.sk
  • Prihlásenie/Registrácia +

    Prihlásenie

    Zabudli ste heslo?

    Prihlásiť cez:

    Ste tu prvý krát? Vytvorte si účet.

0
  • V košíku nemáte žiadne produkty.
  • Oblečenie
  • Proteíny
    • Všetky proteíny
    • Srvátkové Whey proteíny
    • Hovädzie Beef proteíny
    • Viaczložkové proteíny
    • Diétne proteíny na chudnutie
    • Rastlinné vegánske proteíny
    • Kazeínové nočné proteíny
    • Bezlaktózové proteíny
    • Proteíny pre ženy
    • Proteínové tyčinky
    • Vegetariánske proteíny
    • Bezlepkové proteíny
    • Vaječné Egg proteíny
    • Proteínové izoláty
    • Hydrolyzované proteíny
  • Doplnky výživyDoplnky výživy
    • Všetky kategórie
      • Spaľovače tukov
      • Aminokyseliny
      • BCAA
      • Kĺbová výživa
      • Gainery
      • Anabolizanty
      • Stimulanty energie
      • Zdravé tuky
      • Výživové doplnky pre deti
      • Vitamíny
      • Minerály
      • Kreatín
      • Tyčinky a snacky
      • Nápoje
    • Cieľ
      • Chudnutie
      • Väčšie svaly
      • Zvýšiť testosterón
      • Proti kŕčom
      • Náhrada stravy
      • Viac energie
      • Regenerácia po tréningu
      • Zlepšiť vytrvalosť
      • Zvýšiť silu
      • Všetky ciele
  • Fitness prislušenstvo
    • Bosu
    • TRX
    • Automasáž
    • Fitlopty
    • Trhačky
    • Šejkre
    • Rukavice
    • Flaše
    • Bandáže
    • Opasky
    • Všetko príslušenstvo
  • Blog
    • O proteínoch
    • Chudnutie
    • Pre ženy
    • Doplnky výživy
    • Budovanie svalov
    • Tréning a cviky
    • Jedlá a fitness recepty
    • Tipy a odporúčania
    • Zdravie a zdravá výživa
    • Ostatné témy
    • Všetky články
20-týždňový program pre Váš budúci potenciál k úspechu

Tento  päť mesačný  program je navrhnutý pre cvičencov po dlhodobej pauze a  začiatočníkov, ktorí sa chcú zviditeľniť svojim telom, silou a zdravým životným štýlom. V tomto programe nájdete  základy, ktoré Vám pomôžu  dosiahnuť  Váš budúci potenciál k hypertrofii a sile. Vďaka efektívnosti systematiky  programu, sa tu nemusíte báť, že premrháte svojím časom a prvotným potenciálom, ktorý Vám v budúcnosti zabezpečí omnoho väčšie výsledky.

Ešte pred začatím tréningu

Ešte pred tým než začnete tento 20-týždňový tréningový program, je treba si uvedomiť niekoľko skutočností. Ak ste začiatočník, je viac než pravdepodobné, že budete napredovať a dosahovať  dva kráť väčšie pokroky za polovičný čas bez ohľadu na to čo robíte, ako to robíte.

Ako prekonať stagnáciu

Problém je v tom, že po dlhšom  čase ustavičného trénovania Váš organizmus nebude reagovať na jednotlivé silové stimuly a schopnosť napredovať akosi vyprchá. Číže nastáva stagnácia, s ktorou už budete neustále bojovať. Spôsobov ako oddialiť tento stav, hlavne na začiatkoch Vášho posilňovania je niekoľko. Jedným z nich je aj tento program. Kľúčom a základným princípom oddialenia stagnácie je princíp progresívneho preťaženia. V stručnosti ide o neustále zvyšovanie nárokov na pohybovú sústavu prostredníctvom zvyšovania  niekoľkých ukazovateľov (tréningového  objemu, intenzity zaťaženia, počtu cvičení, počtu sérií, dĺžka času pod napätím, frekvencia tréningov, zníženie prestávok medzi sériami…).

V tréningovom procese môžte zaradiť aj cvičenie s vlastným telom, cvičenie s aktivaciou hlbokého stabilizačného systému (CORE), funkčný tréning s pomôckou TRX, tréning so švihadlom a podobne.

Celý 20-týždňový tréningový program je rozdelený na  5 častí (mezocykly). Každý mezocyklus trvá jeden mesiac.

1. MEZOCYKLUS

Trvanie: 4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.: Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady ako rozcvičenie (pre rozohriatie organizmu môžete použiť rýchle crossfit švihadlo), bezpečnosť pri cvičení, zvládnutie predpísanej techniky. Veľmi dôležitou časťou je záverečné uvoľnenie a strečing. Odporúčam Vám použivať metódu SMR (viac o  metode automasaže) za pomoci  foam rolleru alebo blackroll valcov, loptičiek a rôznych iných pomôcok.

CvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Leg press315
Bench press315
Sťahovanie hornej kladky315
Tlak na ramená za hlavu315
Tricepsové sťahovanie hornej kladky315
Bicepsový zdvih s činkou315
Skracovačky320

2. MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.: Ku každej svalovej partii pribudlo jedno cvičenie s počtom opakovaní 15. Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké.

CvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Drepy215
Leg press212
Zhyby na hrazde215
Príťahy na spodnej kladke v sede212
Bench press215
Peck deck212
Tlak na ramena za hlavu215
Upažovanie s jednoručkami212
Tricepsové extenzie v sede215
Kick back212
Bicepsový zdvih s činkou215
Bicepsový zdvih na scottovej lavičke212
Výpony v stoji220
Zdvihy nôh vo vzpore215
Skracovačky220

3. MEZOCYKLUS

Trvanie: 4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek: 3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.: Princípom tretieho mezocyklu je zvýšenie počtu sérií a zníženie počtu opakovaní  s tým, že  v každej tréningovej jednotke je opäť iba jedno cvičenie na svalovú partiu, ktoré sa v rámci týždňa stále obmieňa, aby došlo k zapojeniu iných časti danej svalovej skupiny.

3. mezocyklus - 1. deň

CvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Drepy410-12
Sťahovanie hornej kladky za hlavu410-12
Bench press s jednoručkami na šikmej lavičke hore hlavou (45°)410-12
Upažovanie v predklone410-12
Kľuky na bradlách410-12
Bicepsový zdvih na scottovej lavičke410-12
Striedavé výpony s jednoručkou420
Zdvihy nôh vo vise415

3. mezocyklus - 2. deň

CvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Výpady410-12
Zhyby na hrazde410-12
Bench press na šikmej lavičke hlavou dole (30°)410-12
Upažovanie s jednoručkami410-12
Tricepsové extenzie v ľahu s činkou410-12
Bicepsový zdvih s činkou410-12
Výpony v stoji420
Sed - ľahy420

3. mezocyklus - 3. deň

Cvičenie410-12
Leg press410-12
Príťahy s činkou v predklone410-12
Bench press410-12
Tlak na ramena za hlavu410-12
Kick back415
Bicepsový zdvih s jednoručkami na lavičke hore hlavou415
Výpony v sede420
Rotácia trupu v sede s kotúčom420

4. MEZOCYKLUS

Trvanie: 4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek: 4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami: 90 – 120 sek. (2 – 3 min.)

Pozn.: Štvrtý mezocyklus je charakteristický tým, že všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split) a takto to bude už aj pri nasledujúcich mezocykloch. Počet cvičení je upravený charakteristickým vlastnostiam danej svalovej partie, ako napríklad pri malých svalových partiách (bicepsy, tricepsy…) sú to dve cvičenia alebo nohy kde sú štyri cvičenia.

4. mezocyklus - 1. a 4. deň (napr. pondelok a štvrtok)

Svalová skupinaCvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Nohy - StehnaDrepy28-10
Výpady28-10
Predkopávanie28-10
Zakopávanie v ľahu28-10
LýtkaVýpony v stoji312-15
Výpony v sede312-15
RamenáUpažovanie s jednoručkami28-10
Tlak s činkou za hlavu28-10
Upažovanie v predklone28-10
BruchoZdvihy nôh na šikmej lavičke dole nohami312-15
Skracovačky na fit lopte315-20

5. MEZOCYKLUS

Trvanie: 4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek: 4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami: 60 sek. (2 – 3 min.)

Pozn.: Podobne ako pri štvrtom mezocykle, všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split).  Rovnakú svalovú partiu precvičíme dva krát do týždňa, tak ako to bolo pri štvrtom mezocykle s tým rozdielom, že teraz každá svalová skupina je v tréningových jednotkách posilňovaná inými cvičeniami.

5. mezocyklus - 1. deň (napr. pondelok)

Svalová skupinaCvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Nohy - StehnaDrepy36-8
Hacken drepy36-8
Predkopávanie36-8
Zakopávanie v stoji36-8
LýtkaVýpony na leg presse36-8
Výpony v sede312-15
RamenaArnoldove tlaky v sede36-8
Delt deck36-8
BruchoZdvihy nôh vo vise312
Sklapovačky312

5. mezocyklus - 2. deň (napr. utorok)

Svalová skupinaCvičeniePočet sériíPočet opakovaní
ChrbátZhyby36-8
Príťahy s činkou v predklone36-8
HrudníkBench press36-8
Bench press s jednoručkami na šikmej lavičke hore hlavou (45°)36-8
TricepsyKľuky na bradlách36-8
Kick back36-8
BicepsyBicepsový zdvih s činkou36-8
Bicepsový zdvih v sede na šikmej lavičke36-8

5. mezocyklus - 4. deň (napr. štvrtok)

Svalová skupinaCvičeniePočet sériíPočet opakovaní
Nohy - StehnáVýpady36-8
Čelné drepy26-8
Drepy s výskokom215
Zakopávanie v ľahu36-8
LýtkaVýpony v stoji36-8
Striedavé výpony s jednoručkou36-8
RamenáUpažovanie s jednoručkami v sede310
Tlaky s jednoručkami v sede36-8
BruchoŠikmé príťahy kolien v podpore ležmo (kľuk)310
Zdvihy nôh v ľahu315

5. mezocyklus - 5. deň (napr. piatok)

Svalová skupinaCvičeniePočet sériíPočet opakovaní
ChrbátSťahovanie hornej kladky za hlavu36-8
Striedavé príťahy v predklone s jednoručkou36-8
HrudníkBench press na šikmej lavičke hlavou hore36-8
Kľuky36-8
TricepsyTricepsové extenzie v ľahu36-8
Tricepsové sťahovanie spodnej kladky36-8
BicepsyKladivový zdvih s jednoručkami36-8
Bicepsový zdvih na scottovej lavičke36-8

Dostatok spánku a dobrá strava je základ úspechu

Spánok a strava sú najpodstatnejšie faktory, ktoré podporujú napredovanie, regeneráciu organizmu a v konečnom dôsledku Vaš úspech. Dobrou stravou alebo doplnkami výživy dokážete zlepšiť tréningovu intenzitu, výbušnosť, regeneráciu, hydratáciu organizmu, hypertrofiu, zlepšenie kondície, sily a podobne.

Niektoré pred-tréningové koktaily sú skvelé na zvýšenie pozornosti a intenzity počas tréningu. Jednou z najlepších a najpredávanejších predtréningových doplnkov je produkt C4 od značky Cellucor. Pomôže Vám naštartovať myseľ,dodá energiu, budete trénovať intenzívnejšie a zároveň efektívnejšie.

Kvalitnú a rýchlu regenerácie počas náročných tréningových dní zabezpečujú látky ako glutamín, BCAA, polyméry glukózy, minerály a vitamíny skupiny B. V tejto kategórií patrí medzi najlepší prípravok produkt Recovery Max od značky Amix alebo The Edge od renomovanej značky Reflex Nutrition.

  • BCAA 4:1:1 Fair Power 150 kps
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ
    DOSTUPNÉ

    BCAA 4:1:1 Fair Power 150 kps – Survival

    25,20 € 15,55 €

    Napomáhajú pri výžive svalov a ich raste a regenerácií. Zabraňujú katabolizácií svalových vlákien. Skvelé pre športovcov ale aj cvičencov.

    Do košíka
  • theedge-reflex-bestbody
    DOSTUPNÉ

    The Edge 1500g – Reflex Nutrition

    27,10 €

    The Edge je kombinácia nutrientov, ktorá zabezpečí dostatok energie pre telo počas tréningov, ochraňuje svalovú hmotu a obsahuje množstvo antioxidantov.

    Set options
  • zavesny system TRX
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Závesný systém Pro Kit Professional

    139,99 € 109,00 €

    Závesný systém je pomôcka pre funkčný tréning s vlastným telom. PRO Kit je najlepším nástrojom profesionálnych trénerov. Svojou odolnosťou a príslušenstvom v balení je prispôsobený pre komerčné využitie. Pomáha rozvíjať svalovú silu, koordináciu, flexibilitu, rovnováhu a stabilizáciu.

    Do košíka

Autor: Mgr. Matúš Kobulnický

Summary
20-týždňový tréningový program pre Váš úspech
Article Name
20-týždňový tréningový program pre Váš úspech
Description
Chcete pracovať na svojej postave? 20-týždňový tréningový program pre začiatočníkov a pokročilých, zabezpečí vyšportované telo a zdravý životný štýl. Päť mesačný program je navrhnutý pre cvičencov po dlhodobej pauze a začiatočníkov. V tomto programe nájdete základy, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť budovanie svalovej hmoty a sily.
Author
Mgr. Matúš Kobulnický, PhD
Publisher Name
Bestbody Blog
Publisher Logo

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Výživový špecialista – Skúsený tréner – Bestbody lover

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 10 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.

Kontaktujte ma Viac o mne Všetky moje články (233)

Kategórie: Tréning a cviky Komentáre: 0 Zdielať
facebook twitter google pinterest
Chcem sa stať Autorom

Ste odborníkom v oblasti výživy, zdravého životného štýlu alebo športu a chcete sa zviditeľniť. Ponúkame vám jedinečnú možnosť stať sa prispievateľom na našom blogu, osloviť svojich potencionálnych zákazníkov a získať reputáciu medzi relevantnými čitateľmi.

Mohlo by Vás zaujímať

  • Chcete nabrať svalovú hmotu ? Musíte poznať tieto základy!Chcete nabrať svalovú hmotu ? Musíte poznať tieto základy! Mnohé výskumy zaoberajúce sa silovým tréningom dokázali […]
  • Čo užívať počas tréningu, srvátkový proteín alebo BCAA?Čo užívať počas tréningu, srvátkový proteín alebo BCAA? V poslednom čase je čoraz populárnejšie popíjať v priebehu […]
  • 4 efektívne cviky na hamstringy a zadok4 efektívne cviky na hamstringy a zadok Určite veľa z nás sme sa stretli s bolesťou alebo zranením […]
  • Prečo potrebujete viac trénovať nohyPrečo potrebujete viac trénovať nohy Mnoho ľudí neznáša “leg day“, ale pravdou je, že by ste […]
  • Aký proteín si vybrať, kazeín alebo srvátku?Aký proteín si vybrať, kazeín alebo srvátku? Keď pochopíte prepojenie medzi štruktúrou a funkciou […]

Napísať komentár Zrušiť odpoveď

Prihlásiť cez:

Najnovšie články

SPRIEVODCA DOPLNKAMI PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV
Spirulina a jej zdravotné benefetivy
Hrachový proteín, jeho benefity, ale aj negatíva
5 dôvodov, prečo by ste mali užívať rybí olej
Beta-alanín: Pomoc, alebo preceňovaný doplnok výživy?
5 Mýtov o rastlinných proteínoch
4 Pravidlá na prípravu proteínového šejku, budujúceho svalovú hmotu

Kategórie článkov

  • Budovanie svalov (17)
  • Chudnutie (19)
  • Jedlá a fitness recepty (38)
  • O proteínoch (23)
  • Ostatné témy (10)
  • Pre ženy (13)
  • Tipy a odporúčania (37)
  • Tréning a cviky (36)
  • Uncategorized @sk (111)
  • Zdravie a zdravá výživa (76)

Ponuka BestBody.sk

  • Obchod
  • Predajňa Eurovea
  • Prečo nakupovať u nás?
  • Kontakt

Vyberáme z E-shopu

  • Proteíny
  • Aminokyseliny
  • Fitness Doplnky
  • Spalovače tukov
  • Gainer
  • Výživa kĺbov
  • Chudnutie
Zákaznícka zóna
  • Prihlásenie/registrácia
  • Zabudnuté heslo
  • Prečo nakupovať u nás
  • Odborné poradenstvo
  • Fitness Blog
Pomoc zákazníkom
  • Doprava a platba
  • Obchodné podmienky
  • Reklamačné podmienky
  • Ochrana osobných údajov
  • Informácie o súboroch cookies
O spoločnosti
  • O BestBody.sk
  • Predajňa Eurovea
  • Spolupráca
  • Kariéra
  • Kontakt
Overené zákazníkmi
Porovnanie cien na Pricemania.sk
Dni Dopravy Zdarma
Dni Dopravy Zdarma

© 2016 BestBody.sk

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.Súhlasím Viac info tu..
Privacy & Cookies Policy
ZATVORIŤ