15 tipov, ktoré vám pomôžu roztopiť tuk ako maslo

Skúšali ste niekedy schudnúť a zistili ste, že sa časom váš pokrok spomalil, alebo dokonca úplne zastavil? V skutočnosti, pokiaľ ide o diétu často vládne dezinformácia. Vynechať tuky? Zle.

Konzumácia mliečnych výrobkov zvyšuje váhu, že? Nie nevyhnutne. Čím menej kalórií konzumujeme, tým rýchlejšie sa uvoľní tuk? V žiadnom prípade. Úspešný program na úbytok tukov je kombinácia vôle, starostlivého plánovania a niekoľkých dobrých trikov. Tu je 15 trikov, ktoré vám môžu pomôcť rozbehnúť väčšiu stratu tuku.

1. Implementujte pravidelné dni podvádzania alebo opakovania

Jedným z výsledkov diéty, najmä intenzívnej diéty, je to, že vaša rýchlosť metabolizmu sa môže spomaliť. Je to preto, že telo nedostáva kalórie, ktoré potrebuje na vytvorenie energie, takže sa prispôsobuje tým, že každý deň spaľuje menej kalórií. Začnite do svojej diéty pridávať pravidelné podvádzanie alebo opakovanie rovnakých dní, aby ste trošku popohnali svoj metabolizmus. Opakovacie dni sú, keď zámerne jeme príliš veľa sacharidov, zatiaľ čo podvádzanie sú dni, keď si doprajeme po čom túžime. Či tak alebo onak, princípom oboch dní je, aby ste sa uistili, že spotrebujete viac ako váš normálny počet kalórií. Keď vaše telo nedosiahne dostatok energie, prejde do režimu úložiska tým, že šetrí energiu. Zrýchlením vášho metabolizmu môžete spáliť viac tukov a prestávka vám môže pomôcť udržať psychickú pohodu.

2. Prejdite na stabilné kardio cvičenie

Pravidelné kardio vám pomôže v dlhodobom horizonte pokračovať v spaľovaní kalórií. Môže tiež zvýšiť chuť do jedla, čo sťažuje dodržiavanie vášho stravovacieho plánu. Ak mávate každý týždeň viac ako päť hodín ustáleného kardia, môže to mať vplyv na vašu schopnosť dvíhať, čo je kľúčom k udržaniu svalovej hmoty pri diéte. Nemyslite si, že keď ste strávili 60 minút na kardio stroji, spálite tonu kalórií. Namiesto toho sa zamerajte na intervalový tréning, ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu niekoľko hodín po ukončení tréningu, aby ste pomohli zachovať svalové tkanivo.

3. Zvýšte obsah proteínov vášho stravovacieho plánu

Pridanie chudého proteínu do vášho jedla pomáha zaistiť, aby ste nestratili svalstvo, čo vám pomôže udržať vyššiu  rýchlosť metabolizmu. Ale akt jedenia bielkovín hovorí viac ako jeho podiel na kalóriách. Mám na mysli proces trávenia proteínov. Proteín má vyšší tepelný účinok, takže vaše telo spaľuje viac bielkovín, ktoré využije na energiu, než sacharidy alebo tuky. Navyše proteín zaženie hlad viac ako akékoľvek iné živiny. Keď sa pokúšate spaľovať tuk, spotrebujete aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

4. Nebojte sa uhľohydrátov

V dnešnej dobe diét s nízkym obsahom karbamidov si každý myslí, že sacharidy sú nepriateľmi. V skutočnosti vám sacharidy môžu pomôcť držať úbytok hmotnosti udržiavaním normálnych hladín leptínu v tele. Áno, ľudia, ktorí začnú s diétou s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov, môžu na začiatku vidieť rýchlu stratu hmotnosti. Títo ľudia majú tendenciu k jojo efektu viac ako tí, ktorí konzumujú sacharidy. Trik je vybrať si tie zdravé s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom cukru a konzumovať ich v čase, ktorí je blízko vášmu tréningu, aby boli ľahko dostupné na to, aby vám dodali energiu. Uistite sa, že tieto dobré sacharidy sú ústrednou súčasťou vášho stravovacieho plánu.

5. Dobre si rozmyslite odstránenie mliečnych výrobkov

V dnešnej dobe dokonca aj ľudia, ktorí nie sú alergický na mliečne výrobky ich často prestávajú jesť, keď sa snažia schudnúť. Ale výskum ukazuje, že ľudia, ktorí zahŕňajú mliečne výrobky ako súčasť stravy, vykazujú väčšiu celkovú stratu tukov v brušnej oblasti. Takže mliečne výrobky určite áno. Vždy si môžete vybrať výrobky s nízkym obsahom tuku a cukru napríklad ako grécky jogurt, nízkotučný tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku.

6. Používajte spaľovače tukov

Mnoho ľudí používa spaľovače tukov, aby im poskytli mimoriadnu výhodu, keď sú na diéte. Je to v poriadku, len ich nezneužívajte. Akýkoľvek druh stimulátora na báze spaľovača tukov bude stres pre vaše telo a príliš veľa stresu môže viesť k vyhoreniu, únave alebo k chorobe. Existuje niekoľko typov spaľovačov tuku bez stimulantov napríklad Resveratrol: Podporuje zdravú hladinu glukózy v krvi a zotavenie zo zápalu vyvolaného cvičením. Karnitín: Ovplyvňuje transport tuku v bunkách. Capsinoidy: Podporujú schopnosť tela spáliť kalórie a tuk. Nezávislé spaľovače sú všeobecne považované za bezpečné.

7. Spite viacej

Keď už hovoríme o spánku, čím viacej, tým lepšie. Určite ste už počuli o potrebe 8 hodín spánku za noc. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku v noci, môžu trpieť inzulínovou rezistenciou, potlačenými hladinami testosterónu a zvýšenou chuťou do jedla, čo všetko podkopáva vaše ciele na znížení tuku.

8. Získajte si pre svoj program parťáka

Je to jednoducho zábavnejšie a viac motivujúce, keď pracujete na svojom cieli s priateľom. Či už s vami niekto diétuje, alebo navštevuje telocvičňu, alebo len sleduje vaše úsilie, všetko je podpora, ktorú potrebujete.

9. Užívajte Omega-3 mastné kyseliny

Ak užívate doplnok vo vašom programe na zníženie hmotnosti, isto si dajte aj omega-3 mastné kyseliny. Neexistujú žiadne tvrdenia o tomto výrobku, že spôsobuje chudnutie, ale nepochybíte, naopak môžu vám byť v prospech. Užívajte omega-3 mastné kyseliny po celý čas, bez ohľadu na vaše ciele. Pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín, podporujú imunitný systém, optimalizujú metabolickú rýchlosť a znižujú riziko mnohých zdravotných stavov a ochorenie. Keď často jete lososa, užívajte 3-6 kapsúl omega-3 denne.

10. Drepujte

Často! Nič sa nedá porovnávať s drepmi. Nielen, že drepy pracujú na celom spodnom tele ale tiež privádza hornú polovicu do akcie. Ľudia, ktorí drepujú, zistia, že každý deň v týždni spaľujú kalórie rýchlejšie.

11. Tuková strata nikdy nie je lineárna

Ak chcete zostať zdravý a motivovaný, majte vždy na pamäti, že strata tuku nie je nikdy lineárna . Príliš veľa ľudí odrádza, keď stratia necelé kilo za týždeň. Nepozerajte na váhu, ale na to ako sa cítite, či máte voľnejšie oblečenie, alebo viditeľný nárast svalovej hmoty. Ak si odpoviete na niektoré tieto otázky áno, môžete si byť istí, že idete správnym smerom. Ak sa viac ako tri týždne nič nedeje ani nespozorujete žiadne zmeny na sebe ani na vašej váhe, mali by ste znížiť príjem kalórií.

12. Napíšte svoje ciele na papier

Všetci máme momenty slabosti, keď sa chceme vzdať. To je ten správny čas na to, aby ste si napísali vaše ciele. Stanovenie dosiahnuteľných cieľov je kľúčové pre úbytok hmotnosti. Ciele vás udržia na správne ceste a tým, že ich uvidíte napísané na viditeľnom mieste, pomôže vám to prevziať zodpovednosť za vaše kroky. Začnite s všeobecným cieľom, ako napríklad chcem schudnúť 13 kilogramov za päť mesiacov. Potom pracujte tak, aby ste si vytvorili malé míľniky pozdĺž cesty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť celkový cieľ krok za krokom.

13. Príprava jedla

Naplánujte si, čo budete jesť vopred, a potom si počas týždňa vyskúšajte prípravu jedál. Ak to neurobíte môže sa stať, že nakoniec zjete niečo čo by ste nemali.

14. Zvoľte si tie pravé tuky

Inteligentné tuky vrátane orechov, semien, olivového oleja, kokosového oleja, avokáda a mastných odrôd rýb vám udržia zdravé srdce a podporia zloženie tela. Vyhnite sa vyrobeným tukom a všetkým tukom nachádzajúcim sa v spracovaných potravinách. Ani jeden z týchto tukov nepodporuje štíhle telo a často spôsobujú zdravotné rizika. Akékoľvek tuky, ktoré si vyberiete, konzumujte s mierou. Niektoré dokážu byť vysoko kalorické, takže prešvihnete svoj denný limit skôr, ako to spoznáte. Ale pri najmenšom by ste sa mali usilovať o konzumáciu menej ako 0,3 gramov tuku na kilogram telesnej hmotnosti pri diéte. Väčšina ľudí môže prijať viacej, ak majú k dispozícii voľné miesto na kalórie. Pridajte 5-10 gramov tuku do väčšiny jedál počas dňa, okrem času kedy máte tréning. Vášmu telu trvá dlhšie, kým strávi tuky, čo môže spôsobiť, že sa cítite plní.

15. Dajte sa do pohody

Keď plníte svoj program na stratu tukov, nemali by ste byť príliš posadnutí výsledkami a úzkostlivo si strážiť každý centimeter či gram. Môžete byť veľmi frustrovaní a jednoducho sa vzdať. Čím viac budete pokojní, tým sa budete lepšie cítiť, viacej si veriť a pozitívne tím ovplyvňujete svoje zdravie. Kvalitné výsledky si vyžadujú investíciu času a dobrú pracovnú silu!

Referencie:

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.

Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia, 40(3), 348-351.

Summary

Article Name

15 tipov, ktoré vám pomôžu roztopiť tuk ako maslo

Description

Skúšali ste niekedy schudnúť a zistili ste, že sa časom váš pokrok spomalil, alebo dokonca úplne zastavil? V skutočnosti, pokiaľ ide o diétu často vládne dezinformácia. Vynechať tuky? Zle.

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo